Les programmes des magazines et hors-séries sont donnés en fonction du seul critère du kilométrage, répertoriés selon 3 catégories. Court (moins de 30), Long (30 à 65), Ultra (plus de 65) en fait il me semble plus approprié de distinguer les courses sur 2 critères :
1) le dénivelé qui conditionne le type d'entrainement en côte.
2) le temps prévisible d'effort qui détermine volume général et durée de sortie longue ( à plus de 10 heures de course on doit passer à un programme Ultra).
Bien sûr une préparation « luxe » serait de pouvoir prendre en compte une acclimatation d'une semaine (idéal 10 jours) à partir du moment où 50 % du temps prévisible de compétition doit être passé à plus de 2000 m d'altitude.
Programme Ultra ( origine esprit Trail) qu'on donne pour plus de 65 kms mais que j'utilise uniquement pour les courses à partir de 80 kms (plus de 10 heures de temps d'épreuve) car je trouve qu'il manque de qualitatif.
Caractéristiques : 6 séances par semaine. Incorporation de séances d'électrostimulation en résistance sur les quadri, récupération active et capillarisation sur toute la jambe. Progression obligatoire sur minimum de 12 semaines avec un trail en compétition de 50 à 70 kms, 6 semaines avant l'Ultra en objectif. Les séances à 70 % sont importantes pour l'assimilation des entrainements précédents. Une semaine sur deux plus légère en volume permet aussi assimilation et montée en charge par paliers.
1) le dénivelé qui conditionne le type d'entrainement en côte.
2) le temps prévisible d'effort qui détermine volume général et durée de sortie longue ( à plus de 10 heures de course on doit passer à un programme Ultra).
Bien sûr une préparation « luxe » serait de pouvoir prendre en compte une acclimatation d'une semaine (idéal 10 jours) à partir du moment où 50 % du temps prévisible de compétition doit être passé à plus de 2000 m d'altitude.
Programme Ultra ( origine esprit Trail) qu'on donne pour plus de 65 kms mais que j'utilise uniquement pour les courses à partir de 80 kms (plus de 10 heures de temps d'épreuve) car je trouve qu'il manque de qualitatif.
Caractéristiques : 6 séances par semaine. Incorporation de séances d'électrostimulation en résistance sur les quadri, récupération active et capillarisation sur toute la jambe. Progression obligatoire sur minimum de 12 semaines avec un trail en compétition de 50 à 70 kms, 6 semaines avant l'Ultra en objectif. Les séances à 70 % sont importantes pour l'assimilation des entrainements précédents. Une semaine sur deux plus légère en volume permet aussi assimilation et montée en charge par paliers.
Semaine 1
lundi décrassage obligatoire endurance 65 % FCM pendant 1/2 h plus 1/2h vélo très lent. La bouffée de chaleur est signe que le lactique sort des muscles.
Tout le reste de la semaine repos avec sieste si possible.
Tout le reste de la semaine repos avec sieste si possible.
Semaine 2
lundi 50 min 65 à 70 % FCM
mardi 25 min + 4LD 15/15 pour faire monter le c½ur puis Seuil 3x10 min à 85 % VMA R' 3 mn RaC 10 mn
mercredi 45 mn + 10 LD15/15 RaC 5min + Renforcement Musculaire ou séance Electro 45 min Résistance quadri
jeudi 25 mn + 5 LD + 2 séries de 6x2mn en côtes R' en desc R 2 min entre séries RaC 10 mn
vendredi (RTT) 1h00 endurance+ 1h50 à 2h00 VTT dont 7x4 mn en danseuse R' 2 min
samedi Repos + séance Electro Résistance sur quadri
Dimance sortie Rando Course 5h30 à 6h00 + electro Récupération active sur quadri/ Ischio/mollet/jambe
mardi 25 min + 4LD 15/15 pour faire monter le c½ur puis Seuil 3x10 min à 85 % VMA R' 3 mn RaC 10 mn
mercredi 45 mn + 10 LD15/15 RaC 5min + Renforcement Musculaire ou séance Electro 45 min Résistance quadri
jeudi 25 mn + 5 LD + 2 séries de 6x2mn en côtes R' en desc R 2 min entre séries RaC 10 mn
vendredi (RTT) 1h00 endurance+ 1h50 à 2h00 VTT dont 7x4 mn en danseuse R' 2 min
samedi Repos + séance Electro Résistance sur quadri
Dimance sortie Rando Course 5h30 à 6h00 + electro Récupération active sur quadri/ Ischio/mollet/jambe
Semaine 3
Lundi 1h00 à 1h10 65 à 70 % FCM séance électro résistance sur Quadri
Mardi 25min + 4 LD 15/15 + 2x15 mn à 86/87 % FCM R' 3mn RaC 10 mn
Mercredi 50 min + 8 LD 15/15 + RaC 5 mn + RM dur + séance électro récupération active
jeudi 25 mn + 5 LD + 2 séries de 5x 2'30 mn en côtes R' en desc R 3 mn entre séries RaC 10 mn
vendredi (RTT) 1h15 endurance + 2h00 VTT dont 6x5 mn en danseuse R' 2 min
samedi Repos + séance Electro Résistance sur quadri
Dimance sortie Rando Course 4h00 à 4h30 + electro Récupération active sur quadri/ Ischio/mollet/jambe
Mardi 25min + 4 LD 15/15 + 2x15 mn à 86/87 % FCM R' 3mn RaC 10 mn
Mercredi 50 min + 8 LD 15/15 + RaC 5 mn + RM dur + séance électro récupération active
jeudi 25 mn + 5 LD + 2 séries de 5x 2'30 mn en côtes R' en desc R 3 mn entre séries RaC 10 mn
vendredi (RTT) 1h15 endurance + 2h00 VTT dont 6x5 mn en danseuse R' 2 min
samedi Repos + séance Electro Résistance sur quadri
Dimance sortie Rando Course 4h00 à 4h30 + electro Récupération active sur quadri/ Ischio/mollet/jambe
Semaine 4
Lundi 50 min à 1h00 65 à 70 % FCM séance électro résistance sur Quadri
Mardi 25min + 4 LD 15/15 + 2x20 mn à 86/87 % FCM R' 3mn RaC 10 mn
Mercredi 45 min + 6 LD 15/15 + RaC 5 mn + RM + séance électro récupération active
jeudi 25 mn + 5 LD + 2 séries de 6x 2'30 mn en côtes R' en desc R 3 mn entre séries RaC 10 mn + capi
vendredi (RTT) 1h30 endurance + 1h50 à 2h00 VTT dont 5x6 mn en danseuse R' 2 min électro.
samedi Repos + séance Electro Capillarisation sur quadri
Dimance sortie Rando Course 6h30 à 7h00 (drayes du Vercors) + electro Récupération active sur quadri/ Ischio/mollet/jambe
Mardi 25min + 4 LD 15/15 + 2x20 mn à 86/87 % FCM R' 3mn RaC 10 mn
Mercredi 45 min + 6 LD 15/15 + RaC 5 mn + RM + séance électro récupération active
jeudi 25 mn + 5 LD + 2 séries de 6x 2'30 mn en côtes R' en desc R 3 mn entre séries RaC 10 mn + capi
vendredi (RTT) 1h30 endurance + 1h50 à 2h00 VTT dont 5x6 mn en danseuse R' 2 min électro.
samedi Repos + séance Electro Capillarisation sur quadri
Dimance sortie Rando Course 6h30 à 7h00 (drayes du Vercors) + electro Récupération active sur quadri/ Ischio/mollet/jambe
Semaine 5
Lundi 50 min à 1h00 65 à 70 % FCM séance électro résistance sur Quadri
Mardi 1h20 en VTT dont 7x 3mn en danseuse côte R' 2mn séance électro capillarisation
Mercredi 50 min + 10 LD 15/15 + RaC 5 mn + RM
jeudi 25 mn + 5 LD + 2 séries de 5x 1'30 mn en côtes R' en desc R 3 mn entre séries RaC 10 mn + capi
vendredi (RTT) repos
samedi 50 mn + 10 LD 30/30 RaC 5min + électro Capillarisation
Dimance 1h25 à 1h30 vallonés + electro Récupération active sur quadri/ Ischio/mollet/jambe
Mardi 1h20 en VTT dont 7x 3mn en danseuse côte R' 2mn séance électro capillarisation
Mercredi 50 min + 10 LD 15/15 + RaC 5 mn + RM
jeudi 25 mn + 5 LD + 2 séries de 5x 1'30 mn en côtes R' en desc R 3 mn entre séries RaC 10 mn + capi
vendredi (RTT) repos
samedi 50 mn + 10 LD 30/30 RaC 5min + électro Capillarisation
Dimance 1h25 à 1h30 vallonés + electro Récupération active sur quadri/ Ischio/mollet/jambe
Semaine 6
Lundi 35 à 40 mn séance capillarisation
Mardi 40 à 45 mn Séance capillarisation x2
Mercredi 25 min +5LD 15/15 + 10x1/1 à 95/100 de VMA RaC 10 mn Séance capillarisation x2
Jeudi 40 min + 8LD RC 5mn séance capillarisation x 2
Vendredi 20 à 30 min cool séance capillarisation x2
Samedi Raid du Cromagnon
Mardi 40 à 45 mn Séance capillarisation x2
Mercredi 25 min +5LD 15/15 + 10x1/1 à 95/100 de VMA RaC 10 mn Séance capillarisation x2
Jeudi 40 min + 8LD RC 5mn séance capillarisation x 2
Vendredi 20 à 30 min cool séance capillarisation x2
Samedi Raid du Cromagnon
Le programme d'entrainement pour la Merrel Skyrace à suivre 5 semaines plus tard est en préparation.
www Cliquez sur le lien du Raid du Cromagnon !
Allez, assez dormi, je vais courir !
